我們每個(gè)人都學(xué)會(huì)了利用一整套應(yīng)對(duì)策略來(lái)處理生活的壓力，以減少痛苦。問(wèn)題在于，有些應(yīng)對(duì)策略比另外一些更行之有效，而有些應(yīng)對(duì)策略于長(zhǎng)期幸福的影響則絕對(duì)是災(zāi)難性的。

有七種適應(yīng)不良的策略，它們促成了我們的情緒困擾，并將短暫的痛苦轉(zhuǎn)變成了長(zhǎng)期的疾患。

這些應(yīng)對(duì)策略被稱(chēng)為跨診斷因素，因?yàn)樗鼈兪强缭街T多診斷范疇的癥狀的潛在誘因：焦慮、抑郁、長(zhǎng)期憤怒、邊緣人格障礙和創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙，凡此種種。

讓我們審視一下這些適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)策略，它們就存在于長(zhǎng)期情緒痛苦的根源。

01.

七種適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)策略

① 經(jīng)驗(yàn)性回避

逃避不僅不能抑制痛苦的感受，還會(huì)令痛苦惡化。

采取這一策略的人會(huì)無(wú)意識(shí)地力圖避免痛苦的情緒和想法。他們一旦為某些事物感到不適，就會(huì)壓抑、麻痹或摒棄這一經(jīng)驗(yàn)。他們?cè)噲D為事物蓋上蓋子，好讓痛苦隨之消失。

這種應(yīng)對(duì)策略常常會(huì)事與愿違，因?yàn)樘颖懿粌H不能抑制痛苦的感受，還會(huì)令痛苦惡化。很多酗酒者的經(jīng)歷便是其中一例，躲避社會(huì)交往，酗酒度日，試圖消除丟失工作的悲傷。然而，沉溺于酒精和孤獨(dú)只是讓他們的悲傷轉(zhuǎn)變成了抑郁。

② 思維反芻

試圖完美化存在缺陷的自我和世界，這些努力只是徒勞無(wú)益。

在這種策略中，人們利用強(qiáng)迫性思考來(lái)消除對(duì)于不確定性的恐懼，并寄希望于利用批判來(lái)迫使自己或他人做得更加出色。

思維反芻以憂(yōu)慮的形式，試圖迫使你為所有可能發(fā)生的壞事做好準(zhǔn)備；以好壞評(píng)價(jià)的形式，試圖完美化存在缺陷的自我和世界。

但這些努力只是徒勞無(wú)益。最終，思維反芻讓你全神貫注于困擾你的事情，其實(shí)際效應(yīng)不過(guò)是使你感到更加焦慮和憤怒，以及更為巨大的失落感和失望感。

③ 情緒偽裝

迷失在看上去很美好的努力中。

此種應(yīng)對(duì)策略的目的是確保沒(méi)有人能看到你的痛楚。它源自一種恐懼——倘若他人看到我的情緒，他們也許就會(huì)輕視我或判定我軟弱、愚蠢和瘋狂。

因此，偽裝必須持續(xù)下去，而正在折磨著你的情感則必須被隱匿。這種適應(yīng)不良的策略的代價(jià)是真實(shí)的你面目模糊，迷失在看上去很美好的努力中。

你無(wú)法表達(dá)你的需求或感受，因而你始終無(wú)依無(wú)靠，可能還無(wú)法從人際關(guān)系中獲得滿(mǎn)足。沒(méi)有人知道你痛苦的原因，或需要做出哪些改變。

④ 短期焦點(diǎn)

今朝有酒今朝醉

面對(duì)痛苦情緒，許多人將注意力放在此時(shí)此刻能獲得的放松上。他們想要阻止或抑制情緒，傾盡全力在他們自己和他們的感受之間打造一堵墻。

盡管短期焦點(diǎn)能夠緩解痛苦，帶來(lái)短暫的喘息，但在一小時(shí)、一天或一周后，一切如故，甚至更趨惡化。這是因?yàn)槎唐诜潘傻牟呗蚤L(zhǎng)期來(lái)看往往于人有害。

例如，毒品和酒精能夠暫時(shí)麻痹疼痛，但會(huì)造成工作、人際關(guān)系和健康的長(zhǎng)期問(wèn)題，令原本的苦惱都相形見(jiàn)絀。

另一個(gè)例子是逃避迫在眉睫的社交活動(dòng)，因?yàn)樗钅惝惓＝箲]。短期回避的策略暫時(shí)性地減輕了焦慮，但自長(zhǎng)遠(yuǎn)觀之，每一次的逃避選擇都增加了社交恐懼水平，同時(shí)也導(dǎo)致了孤獨(dú)，增加了罹患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。

⑤ 應(yīng)對(duì)固執(zhí)

倘若你手持錘子，那么所有問(wèn)題看起來(lái)都會(huì)像是釘子。

在這一因素中，你持續(xù)以相同的方式應(yīng)對(duì)相似的情境，即使它并未生效。這種情況的發(fā)生有時(shí)是因?yàn)槟?span style="margin: 0px; padding: 0px; outline: 0px; max-width: 100%; box-sizing: border-box !important; overflow-wrap: break-word !important;">畏懼嘗試其他應(yīng)對(duì)策略。

或者，你也許擁有內(nèi)在的規(guī)則，它們不允許你去尋求新的解決方案。不論是哪種方式，結(jié)果都是你變得僵化死板，總是以相同的舊方法來(lái)應(yīng)對(duì)問(wèn)題。

你應(yīng)該聽(tīng)說(shuō)這句諺語(yǔ)：“倘若你手持錘子，那么所有問(wèn)題看起來(lái)都會(huì)像是釘子�！蓖瑯拥兀�(dāng)你只懂得發(fā)怒時(shí)，所有沖突都會(huì)演變?yōu)闅罚划?dāng)你只懂得沉思冥想和懲戒自己時(shí)，每一項(xiàng)微小的過(guò)失都會(huì)轉(zhuǎn)化為災(zāi)難。

⑥ 敵意或攻擊

你越是用憤怒來(lái)解決問(wèn)題，你就會(huì)越是憤怒。

這一應(yīng)對(duì)策略有助于掩飾壓力、恐懼、失落、負(fù)罪、羞愧、困惑、自己有過(guò)錯(cuò)或罪惡的感覺(jué)、被吞沒(méi)或壓垮的感受，以及其他一系列痛苦情緒。

憤怒是個(gè)大蓋子，遮蔽了許許多多痛苦，讓它們潛藏在意識(shí)之下。短期來(lái)看，這個(gè)應(yīng)對(duì)方法效果顯著。

但研究表明，你越是用憤怒來(lái)解決問(wèn)題，你就會(huì)越是憤怒。敵意甚至招致了更多的敵意，這是個(gè)毒害生活的惡性循環(huán)。

⑦ 負(fù)面評(píng)價(jià)

你過(guò)濾掉了最積極的經(jīng)驗(yàn)。

這種應(yīng)對(duì)方式利用消極評(píng)價(jià)或判斷來(lái)幫助自己為失敗和糟糕的結(jié)果做好準(zhǔn)備，控制他人，以及反復(fù)教誨自己成為更好的人。

倘若你習(xí)慣于利用此種策略，你將會(huì)傾向于期望事情出錯(cuò)，并專(zhuān)注于實(shí)際上出現(xiàn)差錯(cuò)的事情。

這種對(duì)消極面的關(guān)注也許能保護(hù)你免于遭受出乎意料的痛苦打擊，但你最終也會(huì)變得更加憤怒、焦慮和沮喪，因?yàn)槟氵^(guò)濾掉了最積極的經(jīng)驗(yàn)。

例如，一名男子在女兒婚禮上的演講中犯下錯(cuò)誤，以至很難再關(guān)心當(dāng)晚其余的事務(wù)。同時(shí)，他也錯(cuò)失了本可以享受到的喜悅。

02.

有沒(méi)有改變的方法？

第一步肯定是覺(jué)察，只有覺(jué)察了我們正在使用的應(yīng)對(duì)策略，才有可能改變它。很多長(zhǎng)程的心理咨詢(xún)，來(lái)訪者通過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的互動(dòng)建立更親近的關(guān)系，促使移情的發(fā)生，再?gòu)淖稍?xún)師專(zhuān)業(yè)的反饋中，了解自己的應(yīng)對(duì)策略；

其次，就是用新的應(yīng)對(duì)策略取代舊有的應(yīng)對(duì)策略，這也需要一個(gè)從摸索建立、練習(xí)再到應(yīng)用自如的過(guò)程。

練習(xí)的過(guò)程中，也有以下方法可以參考：